身体素质篇
本堂课主要是针对男生背部力量以及女生核心力量项目的练习
背部练习
背部肌群作为三大肌肉群之一，发达的背部肌肉群也可以帮你抵御冲击，保护脊柱，尤其是下背部肌群，发达的下背部肌群可以很好的保护你的椎。据统计，下背部发达的人，其患腰椎间盘突出的概率甚至要比一般人低七八十个百分点，可见背部肌群是有多么的重要。下面跟着刁老师一起在家锻炼背部力量吧~
刁佳玉
讲师，硕士学位，篮球一级运动员，国家级裁判，年毕业于北京体育大学运动训练系，现任群体竞训中心副主任。
1.俯卧划船*20X3
俯卧，双手负重由前向后直臂划船。双手双脚全程离地。
2.毛巾后拉*20X3
俯卧，双手用力握住毛巾两侧将毛巾拉向胸前，同时上身用力抬起，复原。
3.俯身哑铃划船*20X3
双腿微屈，上半身前倾，双手负重由膝关节沿大腿向上提拉至小腹，手腕做外旋。（哑铃可用矿泉水代替）
4.俯卧撑单臂划船*20X3
俯卧，直臂撑地。大臂发力交替单臂后提，抬臂吸气，落臂呼气。（可徒手做）
核心力量练习
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。因此加强核心肌肉的锻炼对我们运动能力来说是一个很好的提升。
下面让我们跟着陈老师一起进行核心肌肉的训练吧~
1.两头起*20X3
*双手扶于两耳旁，腹部发力，上身与腿部同时抬起
*起身时呼气，下落时吸气
2.抬腿卷腹摸腿*20X3
*腿部抬起90度固定，用腹部的力量将上半身抬起，双手尽量往脚尖方向伸
*起身时呼气，下落时吸气
3.抬腿提臀*20X3
*双手放于身体两侧或者在头顶上方抓住垫子固定
*垂直将腿抬起至90度，腹部继续发力将臀部离地，下落时后脚不触地
*抬腿时呼气，下落时吸气
4.卷腹转体*20X3（一左一右为一次）
*双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将上半身卷起，起身后手肘触碰对侧膝盖
*起身时呼气，下落时吸气
5.平板支撑30S
*屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
*如果力量不足，可采用跪式平板支撑
6.腹部拉伸30S
*俯卧在垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。
*全程保持均匀呼吸
图文：刁佳玉、陈凌樱、傅科其
视频：刁佳玉、陈凌樱
排版：傅科其、林浩冰
审核：体育部教研室
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